この記事ではフリーランス、一人会社の経営者など、基本的に毎日一人で仕事をする人向けに、集中力を高める方法をご紹介します。

フリーランスや経営者だとそもそもタスクが膨大で、さらに夢や目標を持っている人がほとんどなので、その達成のための活動もしようと思うと、基本的に毎日長時間稼働になりがちですよね。

家事などのプライベートなタスクも含めると毎日12時間以上稼働しないとやるべきこととやりたいことを両方できない、そんな人のお役に立てれば嬉しいです。

長時間集中のコツ

朝タスクを書き出し作業時間を決める

長時間稼働のためにまず基本として取り入れていただきたいのがタスク決めです。

毎朝その日のタスクを書き出し、それぞれのタスクをどれくらいの時間で終わらせるかを決めます。

タスクは短い時間で切り替えた方が良いので、1時間以内で終わる小さなタスクをたくさんこなすことを基本にしましょう。12時間であれば10個以上は作るといいです。

3時間かかるタスクは1時間ずつ3個に分けるなどして同じ仕事を連続でやらないように工夫してください。

自分の頑張りを見える化する

完了したタスクがわかるようにすると「今日、自分よくやってるな」と思え、自己肯定感を高めることができます。またタスク完了100%達成へのモチベーションをあげることにもつながります。

例えばホワイトボードなどの左側にタスクを書いた付箋を貼り、完了したら右側に貼るなどするといいでしょう。

大好きな芸能人がいる人は、写真をA4サイズなどでコンビニでプリントし、その写真に付箋を貼って、タスクを終わらせるとどんどん顔が見えてくる、というのも頑張りがいがあるかもしれませんね。

アプリなどを活用してもいいので、ぜひテンションが上がるツールを使ってください。

タスクの順番や時間の長さをアレンジする

ポモドーロ効果という言葉をご存じですか。25分間勉強や仕事などの作業をして、5分間休憩するというサイクルを4回繰り返し2時間経過したら20分の長めの休憩を取るという集中法です。

私もこれを実践してみましたが、残念ながら私には全く合いませんでした。作業時間が25分だと短すぎ、休憩が5分だと長すぎ、せっかくの集中をたびたび中断させられてかなりストレスでした。

人間の集中力は15分しか持たない、45分しか持たないなど諸説ありますが、そういったことは気にせず、集中と休憩時間は自分で調整するのが最もいいと思います。あなたも気付いたら5時間集中して作業してた、なんてことはたくさん経験していますよね。
私は基本的に1時間~2時間ごとに別のタスクに切り替えています。作業内容によっては2時間でも3時間でもいいです。

6~8時間くらいはやる気が低下することはあまりないのですが、それを超えると「明日にしようかな」という考えが浮かんできます。そこで私は以下のような工夫をしています。

  • やる気のあるうちに1~2時間かかるタスクや気が重いタスクをこなしておき、夕方や夜に20分や30分で終わるような軽いものを残しておく
  • やりたくないタスクは30分以下の短い時間にして小分けにし、日数をかけて終わらせる
  • 趣味や楽しみなこともタスクに組み込み、合間に入れたり最後の楽しみにとっておいたりする

あなたもご自身の性格や気分に合わせてアレンジしてみてください。あなたに合うオリジナルの運用をすればかなり効果的になると思いますよ。

スマホのアラームを設定してからとりかかる

タスクに取りかかる前にはスマホなどを使ってアラームを設定しましょう。

例えば1時間のタスクを始める時は45分でアラームが鳴るようにすると「あと15分で切りの良いところまでやらなきゃ!」という気持になり、集中力をかなり高められます。

私は電車の移動中にちょっとしたタスクをやるとものすごく集中できるのですが、それと同じですね。

マルチタイマーと言って複数のタイマーを設定できるアプリがありますので、App StoreやGoogle Playで探してみてください。

私はアンドロイドなのでこちらのマルチタイマーというアプリを使っています。
1時間タスク用に「60分」というタイトルで、45分経過したらアラームが鳴り、鳴った後に1度タップすると15分のタイマーがスタートするように設定しています。45分の時点と60分の時点と両方を知らせてくれるのがマルチタイマーです。

他にも1時間半用のタイマー、30分用のタイマーなどを設定してあるのでそれぞれのタスクに合わせて使用しています。

このアプリは細かい機能や設定があるのが嬉しいところです。

  • 自分のスマホに入れてある音楽やアラーム音を設定
  • 音が鳴る秒数の指定
  • バイブの有無
  • 鳴る時に表示されるアニメーション(時計、ベル、花火、猫)の指定
  • 設定したタイマーを複数同時にスタートできる
  • タイマーをコピーして新しく作成する機能

無料で使えるアプリがほとんどなので、複数試して自分に合うものを見つけてくださいね。

1日のスタートを早めるコツ

会社に行く必要がない、人と会わなくていい、今日絶対にやらなきゃいけないことはない。そんな毎日を送っていると、1日のスタートがどんどん遅くなっていきます。

夕方から稼働するのも当たり前、という超スロースターター化するのもあっという間です。なかなかやる気が出ない、朝からシャキッと仕事できない場合の対処法を紹介します。

パジャマのままちょこっとタスクを片付ける

朝起きてご飯を食べたり着替えたりする前に、寝起きでまず30分だけちょっとしたタスクを一つ二つ片付けておきます。

こうすることで、だらだらモードから仕事モードへ1回切り替わるので、その日のタスクを全部終わらせることへのモチベーションを上げられます。「さっさとご飯食べて、仕事しなきゃ!」という気持ちが生まれるので、ベッドでうだうだしている日よりもずっと活動的な1日を過ごせます。

その後に朝食を食べたり家事をしたりするのですが、仕事に対して後ろ髪引かれるような気持ちが生まれているので、だらだらモードに戻る可能性をぐっと低めてくれますよ。

毎日小さなタスクがない場合は、いつも3時間かけて終わらせている10の工程がある仕事の1だけやる、1のうちの15分でできる部分だけをやるなどと分割して生み出すのもおすすめです。

ちょこっとタスクを1、2個やると朝から有意義に時間を使えてる感じを持てるので「今日の自分はいい感じだな」と、気分良くその日をスタートできます。

また、前日の仕事終わりに翌日のちょこっとタスクを決めておくとよりスムーズです。

効果的な休憩と気分転換

12時間ぶっ続けで仕事する毎日を過ごすのはなかなか大変なので、ぜひ休憩と気分転換をはさんで主に楽しくリラックスした気持ちで仕事する毎日にしましょう。

休憩と気分転換の厳密な境目はないのですが、ここでは気分転換を「やる気がなくなったりイライラしたり疲れたりした時に行うもの」、休憩を「疲れ予防のためにするもの」と定義したいと思います。

休憩したくない人にもおすすめの疲れと辛さを予防するための休憩

まず休憩について。私は休憩を取るのが最も苦手で、PCで例えるならばスリープ状態ができずシャットダウンになってしまう(ひとたび休憩しようものならもう起動しない)ことが多いです。

休憩を取りたくない理由は主にこれです。

  • 戻ってこれない恐怖がある(会社や学校ではなく家で一人なので仕事に戻るきっかけや理由が希薄)
    OLの時「行動予定表に『ランチNR』って書いて帰りたいわぁ」とか言っていたけど、NRっていうか初めから家なのでランチ→ベッドができちゃうのよねぇ。
  • 休憩時間の分、1日の終わりが遅くなって明日のスタートも遅くなるのが嫌
  • エアコンや電気やPCは立ち上げ時に大きなエネルギーを使うとの同じように、休憩からの再始動に多大なエネルギーが必要なのでOFFにしたくない

休憩しないでぶっ続けでやってできるだけ早く終わらせて、自由時間を気兼ねなくたっぷり満喫したいというのが理想なのですよね。
でもこれってうまくいかないのです。実感としては、これを実現できた次の日は一層やる気が起きず、自由時間モードを続けたくなっちゃうことが多いのですよ。

これらを分析してみると、「しんどい」「疲れた」「やりたくない」こういう気持ちを防ぐことがかなり重要なのではないかなと思います。
つまりこういう気持ちがなければ、再起動に多大なエネルギーを要しない、休憩からやる気や楽しさをもって仕事に戻ってこれる、自由時間をたっぷり満喫しなくても日々楽しんで満足できるのではないかということなのです。

さて、前置きが長くなりましたが大事なのは「疲れない」「嫌にならない」ことです。それを重視すると「疲れる前に休んでおく」というのが答えになりますよね。休憩時間についてはひとつのタスクが終わったら数分休む、というサイクルでまずはやってみてください。

具体的な休憩時間の過ごし方のおすすめとNG

休憩時間の過ごし方としておすすめなのがこちらです。

 

  • 目を閉じてリクライニングを倒したり机に伏せたりしている
  • 瞑想
  • 空想、ぼーっとする
  • 寝る
  • 筋トレやストレッチ
  • 散歩

疲れてから休むと、大きな休憩が必要で復帰にも大きなエネルギーが必要になってしまいます。休憩に抵抗がある場合は、1分や3分などとても短い時間でOKです。ぜひ試してみてください。

次にあまり良くない休憩時間の過ごし方も挙げておきます。

  • ネットやSNSをチェックする
  • 隙間時間を有効に使おうと思ってちょっとしたタスクをこなす
  • 動画を見る、マンガを読む、趣味など好きなことをする
  • お布団で寝る

最初のふたつは頭を働かせてしまっているので、休憩になっていないのです。休憩時間を使って引き続き疲れることをしているので、疲労がたまってしまいます。有意義に過ごす、有効活用するという発想はなくして「休む」ことを第一優先にしましょう。

あとのふたつは自分を甘やかしすぎです。休憩時間を自分を甘やかす時間にしてしまうと、戻ってこれなくなったり、戻るのに大きなエネルギーを費やしたりすることにつながります。休憩時間=お楽しみ時間という発想は止めた方がいいでしょう。

 

気分が乗らない、完全に集中力が切れた、イライラした時は気分転換

休憩を上手に挟んでいても、その日のタスク内容やトラブルなどによっては、集中力や前向きな気持ちが維持できない時もあります。
そういう時は気分転換をして気持ちをリセットしましょう。

気分転換は先に述べた休憩とは全く違うものです。あなたの気分がリフレッシュされてもう一度仕事に取り組む気持ちを取り戻せれば基本的には自由な行動をとっていいと思います。

イライラや集中切れ、やりたくない気持ちの度合いに応じて、軽めのものから紹介します。

  • 掃除、米を炊くなどの家事をする
    仕事とは全く関係なく、それなりに頭を働かせる必要がある家事をすると、いったんそちらに集中できるので気軽な気分転換になります。机の上や引き出しの中、PCのモニターやキーボードを掃除すると、次の仕事もちょっと気分良くできますよ。
  • 歌う
    歌いたいと思えるのは歌が好きな人に限定されるかもしれませんが、歌を歌うと後に説明する気持ちの安定効果(セロトニンの分泌)があります。バケツや布団をかぶって歌うと大きな声で歌っても近隣に迷惑にならないので、思い切って楽しく一番好きな歌を歌ってみてください。
  • 塗り絵をする
    色塗りをしている時、人は考え事ができなくなって色を塗ることだけに集中できるという効果があります。もやもやした気分をリセットしたい時におすすめです。本格的なものは大変なので、幼児向けの簡単なものをネットで見つけて印刷すると手軽にできますよ。
  • 散歩や買い物に出かける
    歌と同様、歩くことも気持ちが前向きになる効果があります。疲れない程度に少し出かけてみると良い気分転換になります。
  • 30分以上寝る
    睡眠以上にリセット効果のあるものはなかなかないですよね。イライラしすぎてどうにもならない時は、思考の強制終了手段としてひと眠りしてみてください。
  • 思っていることを書き出す
    家で一人で仕事をしていると話し相手がいません。ちょっと愚痴や弱音を言って発散という手段が取れないので、Wordを立ち上げて思っていることを全部書き出します。イライラしていると書いている最中はキーボードが壊れんばかりの勢いになることもありますが、最後には気持ちが落ち着きます。やる気が出ない理由や心境も書き出してみると、自分の本音を改めて見つめられ、問題の改善や前に進むきっかけにできますよ。
  • 場所を変える
    仕事をする場所を変えると自然に感覚を変えられるので、やる気や集中力を取り戻すのにとてもいい方法です。カフェやネットカフェ、ノマドスペースなど自分にとって居心地のいい場所であればどこでもOKです。あまり快適過ぎない方が短時間集中したい時には適しています。公園、電車や駅のベンチ、行きなれていない店など長居しづらい場所で少しの仕事を終わらせればすっかり気持ちが落ち着いて満足感も得られますよ。
  • 夢理想を書き出す
    自分の夢や理想、目標とそれに対する強い思いを書き出します。なんとなく頭で考えるだけでなく、なぜそれ夢なのか、実現したらどんな気分で毎日を送れるかできる限り具体的にイメージすると、「こんなことしてる場合じゃない!いますぐできることから着手しないと間に合わない!」と純粋なやる気が湧いてきますよね。自分の本来やらなきゃいけないこと、やりたいことを心のど真ん中に置くことが結局は最強のモチベーションアップ法だと思います。

ごはんを食べると眠くなる問題の対処法

12時間以上の長丁場となると食事が1~2回は入ることになります。食後は耐え難い眠気に襲われる人も多いのではないでしょうか。食事を摂ると眠くなるから食べないで頑張る派の人も、いつも負けて寝ている人にも、ぜひ試していただきたいです。ネットで紹介されている眠気覚まし法を実行しながら、あるいはその直後に寝てしまうような強烈な眠気を感じているのはきっと私だけではないはずです。

眠気対策1.眠気覚ましドリンク

私はもともと眠りやすいので、朝食後にメガシャキを飲まないと夜まで起き続けられないのがデフォルトのNo Life No メガシャキ人間です。そのため持病の薬的に毎日飲んでいますが、特に何もなければ夜まで起きているのが通常だという人は、ここぞという時だけ飲めばいいと思います。

人に因るかもしれませんが、眠くなってから飲むよりも眠くなる前に飲んでおく方が効果的です。眠くなりやすい作業をする日や睡眠時間が少ない日などは事前に飲んでおくといいでしょう。

眠気対策2.血糖値を急激に上げない食事

食後に眠くなるのは血糖値の急激な上昇が起因しています。血液中の糖をエネルギーに変えるためにインスリンというホルモンが分泌されるのですが、その働きにより血糖値が急に下がると眠くなります。ちなみに糖が多すぎる場合、インスリンは糖を脂肪に変えて脂肪細胞にためておくので脂肪太りに繋がってもいるのですよね。

低インスリンダイエットはご存じの方も多いかもしれませんが、脂肪の生成を抑える→インスリンの分泌を抑える→糖質を控える、という仕組みのダイエットなんですよね。

食後の眠気対策も基本的に低インスリンダイエットと同じですが、昼食あるいは夕食だけ、睡眠不足の日だけで良いと考えて気楽に取り入れてください。

  • 難消化性デキストリンを摂取する
    難消化性デキストリンという食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。トクホの飲み物に入っているのがこの食物繊維です。
    割高なトクホ商品を買わなくても、amazonで粉だけ売っているのでこれを飲み物や調理時に混ぜたり、ご飯を炊くときに一緒に入れればOKです。
    私がいつも購入している商品のamazonのリンク貼っておきますので見てみてください。冷たい水にも混ざるのでお勧めです。100均のドレッシングボトルに詰め替えて使っています。

 

  • 炭水化物とスイーツをできるだけ食べない
    絶対に食べないのは辛いので、控えめにする程度でOKです。白米の代わりに二八蕎麦や芋を食べる、スイーツはもう寝るだけの夜にするなどです(目的は痩せることではないので)。
    忙しくて食事を摂る時間がないけど簡単に食事をしたい時は、おにぎりや冷凍パスタ、お菓子など簡単なものになりがちですよね。そしてそういう食べやすいものほど糖質たっぷり。
    さっと食べられる糖質控えめ常備食なら、肉や魚の方がいいです。冷凍から揚げでもいいので(目的は痩せることではない)常備食も見直してみてください。
  • 砂糖入りの飲み物を飲まない
    食事で糖に気を付けていても飲み物で摂取していると意味がないので、ノンシュガーのお茶やコーヒー、水などを飲むようにしましょう。
  • お腹を空かせない
    お腹が空いている時はお腹いっぱい食べたくなりますよね。ごはんやラーメンなどが食べたくなるのです。そして早食いにもなりがちです。血糖値が急激に上がりやすい食事になるので、ちょこちょこ食べて「超お腹空いた」という状態を作らないのもひとつの方法です。
    ちょこちょこ食いにおすすめなのが、鉄板のガム、
    ミックスナッツ、フルーツです。フルーツには糖が含まれますが血糖値の上昇を緩やかにする効果があるので、安心して食べられる甘いものです。
    ちなみに考え事にはカカオ多めでクリームを使っていないチョコレートやブドウ糖で作られたラムネがおすすめですよ。

 

眠気対策4.寝る

対策になっていないですよね(笑)。でも寝る以外の選択肢がないような強烈な眠気の時は寝ましょう。
特に女性は生理前や生理中に、体を休めるために眠くなるホルモンが分泌されてしまい病気かと思うような尋常じゃない眠気に襲われることがありますよね。
そういう日は、2~3時間がっつり寝てください。さすがにその後はずっとしゃきっと起きていられます。

眠気対策5.楽しい日々を過ごす

眠気対策と関係ないようにも思えますが、とても大切なのが楽しさや充実感を持ってその日を過ごしていることです。疲れややる気のなさ、憂鬱な気持ちは小さな眠気にも負ける要因になるのです。
「眠いからちょっと寝てからやろうかな」という、眠気を理由にした先延ばしをしがちです。人生や今日という日、今という時間へのモチベーションが高い心の状態を保てるように、内面を大事にする生活を心がけましょう。

まとめ

やると決めたことをきっちりやる毎日を送れると、充実感や自信に繋がり気分がいいですよね。なにより、自分の夢や理想の実現に直結している日々のコツコツです。

「今日も全部やりきったぞ」「未来の自分のために今日の自分ができることはしたぞ」と満足感と共に気持ちよく眠れる毎日を過ごしていただけたらとっても嬉しいです。