きれいな脚になりたくて

みなさまアクアウォーキングってご存知ですか。

プールの中でウォーキングすることなんですけれども、浮力があるので関節などに負担をかけずに歩くことができてお年寄りや体重が多めの方、けがのリハビリなどに適しているウォーキングなのです。

私は右手首と親指付け根を除いて関節は元気ですし、まだ中年の若い方ですし、BMIもやせ型に属しておりけがもしていないのですが、アクアウォーキング始めました。

理由はふたつ。

1.空気中を歩くよりも水中を歩く方が大変なので、より運動になるのではないかと考えた
2.地上のウォーキングはどんどん歩いてしまい正しいフォームの練習に集中できないので、25メートルプールをただひたすらに往復して筋肉の動きに集中して歩く方が練習になると考えた

正しいフォームの練習とかいうとまた山本さんに「ストイックですね」と言われてしまいそうですが、なぜ正しいフォームで歩けるようになりたいのかというと、脚にきれいに筋肉をつけたいからです。

ウォーキングはただの運動不足解消やリフレッシュのためのことなのですが、あらゆることに一石五鳥くらいを求めてしまうケチケチした性格の私はウォーキングを始める前にウォーキングについてリサーチしてしまうのです。

ただむやみに歩くだけではやはり逆効果で脚が太くなってしまったり、変に筋肉がついてしまったりするという記事を読み、どのような姿勢でどのように脚を出し着地し腕を振ればよいのか数時間かけてさらにリサーチしました。

そうすると意識すべき事項が5個くらいになってしまい、歩くたびに「あ、今の着地と踏み出しは土踏まずを意識できなかった」「あ、今腕を後ろに引くようにするのを忘れてしまった」と思いながらもちゃんとできていない一歩を重ねながら目的地まで着いて、帰ってくるまで結局ちゃんとできずに終わることになるのです。

ちゃんとできるようにならないときれいな脚にはならないと思うと、逆にウォーキングをしない方がいいのではないかとか考えてしまうのでどこかでフォームの練習だけをしたいと思いプールで歩くことを思いついたのです。

アクアウォーキングのダイエット効果、エクササイズ効果はどうなのか

ウォーキングについて調べたように、当然アクアウォーキングについても数時間かけてリサーチをしました。

懸念事項は以下の3点です。

1.水中の方が運動になるのは本当か
2.脚に筋肉をつける効果があるか
3.いつのまにか4cmも肥えたウエストを細くするのに効果的か

まず私が目指していることは筋肉を鍛えて少し増やすことです。
太もものお肉が垂れて膝に侵食していることや、食卓レモンを振りかけた振動による揺れとは思えないほど二の腕がそれはそれはよく袖を振ることなどから筋肉が衰えていることを痛感しています。

筋肉を増やすために必要なことはまず無酸素運動と言われるいわゆる筋トレです。ウォーキングは有酸素運動に分類され脂肪を燃焼させる効果がありますが、筋肉をも分解するので筋肉が減少してしまいます。

さらに水中では浮力が生じるため水中よりも陸上で筋トレした方が筋トレ効果は高いのです。有酸素運動としては水中の方が消費カロリーが高いとも低いとも言われています。

ここは見解が分かれ一概には言えないようでどちらが正解なのかはわかりませんでした。ちなみに筋トレについても水中の方が負荷が軽く回数を多くできるというメリットや水中には水の抵抗があり陸上よりも筋肉を使うという説もありました。

そもそも筋力がなさすぎる(実感体年齢70代)私にはどちらを選択しても今よりも筋力増強ができそうに思いました。まずは水中で水の抵抗を利用した歩き方をすることで筋力を上げることにします。大切なことは飽きずに続けられることなので水中も陸上も両方少しずつやっていくとましょう。

また筋肉増強に必要なことは筋トレだけではありません。筋肉を育てるのに必要な栄養素であるたんぱく質を運動後にしっかり摂取することや、筋肉を使った後にしっかり休ませること、つまり毎日筋トレせずに休息のため2~3日空けたほうがいいというポイントもあります。

そして次に目指していることは太ももとお腹の脂肪を主に減らしたいと思っていること、いわゆる部分痩せです。体の特定の部位の脂肪だけを燃焼させるなど不可能だろうと思い調べてみたところ、筋トレをしてから有酸素運動をしたところ、筋トレをした部位がそれ以外の部位よりも脂肪燃焼率が上がっていたというどこかの国のどこかの大学の実験結果に辿り着きました。
これは素晴らしい。そして筋トレをして10分以内に有酸素運動を始めることによって、脂肪燃焼効果をさらに上げることができるということもわかりました。

これはぜひとも取り入れるべきですね。

話をまとめると、水中と陸上だと陸上の方が筋肉増強には効果的、脂肪燃焼については陸上の方がやや効果的だがほぼ変わらない(きちんとしたエビデンスにたどり着けなかった)ということのようです。

私が出した結論としては、自宅で下半身とくびれを作るのに効果的な筋トレをした後、速攻でプールに行って水の抵抗を強く感じる歩き方でウォーキングもしくは陸上でウォーキング(天候や気分でどちらを選んでもOK)する、となりました。

アクアウォーキング初体験

陸上のウォーキングとは違い水中となるとさすがに適当に家にある服というわけにはいかないので、水中も陸上もOKなトレーニングウェア一式5点セットをネットで購入しました。

ウェスト56cmのXSをあえて買ってみました。とんでもなくオーバーしているので穿けないかもしれないと思ってドキドキしましたが、ウェスト部はゴムでできているので普通に穿けてとくにきついこともお肉が乗っちゃうこともなく一安心です。

気になったことは即座にGoogle先生にお伺いする習性がある私は、プールに行く当日に食事をとるベストなタイミングについて調べました。運動の1時間ほど前に消化の早いバナナなどを食べるとよいと書いてありました。おにぎりなどの消化がやや遅いものは2時間前だそうです。
あいにくバナナはバナナオレ(おしゃれに言うとバナナスムージー)にしてすでに摂取しており、1日に2回バナナは嫌だったので、18:30にアボカド半個を食べました。アボカドが消化が早い食べ物なのかどうかは定かではありませんがバナナと似たようなテクスチャーなので良しとします。
そして19:30から20~30分ほど筋トレをし、自宅から徒歩7~8分のところにある区営プールにドキドキしながら向かいました。

着替えてシャワーを浴びてプールに行くと、監視員さんを除けば自分が最年少ではないかという年齢層の人たちが20名ほど泳いだり歩いたりしていました。どういうわけだかBGMは2000年代くらいの懐かしJ-POPで、私には高校~20代前半のベストな懐メロです。

一番奥が歩行専用レーンとなっており、時計回りに4名ほど無言でもくもくと歩いています。やはり歩く練習に適した、私にとっては理想的な環境です。

あらかじめYouTubeでアクアウォーキングについて予習していましたが、まずは水中でふらつかないで普通に歩くことから始めるべきだそうなので普通に歩いてみました。

着地や蹴りだしがうまくできずに足がつるっと滑ったりふらついたりしましたが、何往復かすると歩けるようになりました。

慣れたところで手のひらで水を前に押しながら(どすこいって感じ)大股で歩いてみました。歩き方を変えるととたんにふらついたり滑ったりします。

そのあとは、ひざを曲げた状態で脚を真横に出してから前に出す歩き方にしました。この時脚と反対の腕も真横から前に出しますのでお腹をひねりながら歩くことになります。水の抵抗を腕と脚とお腹に強く感じてとっても大変です。歩くペースがとたんに落ちたのでおじ様たちが追い抜いていきます。後ろの人が私のペースに合わせないでくれるのはとっても助かります。

一歩一歩、「く~びれ、く~びれ」と頭の中で唱えながら歩きました。時おり「ふんっ」と声が出るくらい力が要ります。

体がゆがんでいるためか、左脚の方がうまく腹筋を使いながら脚を大きく回すことができません。途中から右は普通にして左脚だけ集中訓練しました。

休憩をはさみつつ約1時間歩いてあっという間に21:30になり、プールは22:00で閉まるのでそこで終了しました。

更衣室で体重計を発見したので数年ぶりに体重を測ってみると、やはり太っていました。人に「太ったんです」と言ってもなかなか信じてもらえなかったのですが3~4kg太っていました。私は非常に太りにくくなかなか超えられなかった45kgの壁を余裕で超えていました。
私の体重は20歳のお年頃にピーク迎えて以来減少の一途を辿って一時マイナス12kgにまでなっていたので(小学6年生の自分より軽かった!)、こんなに体重があるのは12~3年ぶりではないでしょうか。

中年初心者として中年太りも始まったのですね。初心者のうちに取り返しのつかなくなる前に、体重はともかくとして脚とお腹はなんとかするのですっ。

運動後はたんぱく質をしっかり摂取して休む

脚に気だるい疲労を感じながら家に帰ると、まずはトレーニングウェアを洗濯して(洗濯機禁止なので手洗い)お風呂に入りました。トレーニングウェアも私も強めの塩素水に浸かった後、薄めの塩素水で洗いなおしたわけですね。

そのあとはたんぱく質の摂取です。炭水化物であるごはんは少なめに、肉みそがけの冷ややっこ、豚肉としめじを炒めたもの、じゃがいもと鮭の味噌煮、というたんぱく質っぷりの食事です。
赤みの肉類、大豆製品、魚介、乳製品、卵がたんぱく質を多く含んだ食品です。ごはんとじゃがいもとしめじ以外はたんぱく質多め食品なわけですね。
こういうのが面倒な人はプロテイン飲んでくださいね。

運動したらお腹が空いて(この時すでに23時)たくさん食べるのではないかと思っていましたが、実際には逆ですぐにお腹がいっぱいになってしまったので途中で休憩を入れてなんとか食べ切ったくらいでした。
私の脳ちゃんは私に協力的なので、ダイエットしていることを察知して早めに満腹中枢に満腹であるという認識をさせたのでしょう。きっと。

3ヶ月継続を目標に、結果は3ヶ月後

さぁこれで2~3日筋肉を休めたらまた同じスケジュールで動こう!と思ったのですが、上手に歩けなかったことが悔しくて結局翌日もプールに行ってしまいました。

筋肉の増強には効果的ではありませんが、1日目よりずっと上手に歩けるようになりました。正しいフォームで俊敏に動くことがアクアウォーキングのポイントです。まずはそこを目指して練習ですね。

ダイエットの効果を実感できるのはどれくらい後なのだろうかと調べてみたところ、脂肪については10日ほど、筋肉については3ヶ月後だそうです。

ということで3ヶ月間、筋トレ+ウォーキング(水陸両方)を週2回ほどのペースで続けていこうと思います。軽い筋トレだけは一応毎日か1日おきくらいに続けています。

くびれができて、お膝に乗ったお肉がすっきりした状態で年を越せますように。

ダイエット部と化してきているきらめき促進部ですが、基本的には楽しいこと、ワクワクすること、ずっとやってみたかったのにやっていなかったことなど、とにかく自分の気持ちを前向きにすること全般が促進部の活動です。

そういう意味でこのアクアウォーキングの効果は素晴らしいものがあります。まずプールに歩きに行くのが楽しみ&閉まる時間があるので陸上とは違い逆算して仕事を終わらせたり食事をしたりする必要があり、仕事もテキパキできるという効果がありました。
会社勤めだと定時という概念や早く帰りたいなどという、ダラダラしないで仕事をする強い動機があるのですが在宅で仕事をするフリーランスにはそういうものがありません。

「〇時までにやらなきゃ」というシチュエーションが作れることは貴重なのです。ちなみに同じ理由で映画のチケットをネットで買っておくのも大変効果的です。

さぁこれからも雑多に気ままに活動報告をしてまいりますのでお楽しみに~。